تمارين سهلة أثناء العمل

5 تمارين رياضية يمكن ممارستها أثناء العمل

في عالمنا الحديث المليء بالمسؤوليات والعمل المستمر، أصبح الجلوس لفترات طويلة جزءًا لا يتجزأ من حياتنا اليومية. يقضي العديد منا ساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو في اجتماعات متواصلة، مما يؤدي إلى إجهاد عضلي، وتدهور في مستوى اللياقة البدنية، وزيادة الشعور بالتوتر. وبينما قد يبدو من المستحيل ممارسة التمارين الرياضية أثناء ساعات العمل، إلا أن هناك العديد من التمارين البسيطة والفعالة التي يمكن تنفيذها بسهولة في بيئة العمل دون الحاجة إلى مغادرة المكتب. تساعد هذه التمارين في الحفاظ على النشاط البدني، وتخفيف التوتر، وتحسين الإنتاجية العامة.

تعتبر ممارسة الرياضة أثناء العمل أمرًا ضروريًا ليس فقط لتحسين الصحة الجسدية، بل أيضًا لتقوية التركيز وتنشيط الدماغ. إليك خمس تمارين رياضية يمكن ممارستها أثناء العمل، والتي تساعد في تعزيز نشاطك البدني والعقلي.

1. تمرين تمديد الظهر (التمدد الخلفي)

يعد تمديد الظهر من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها أثناء الجلوس، حيث يساعد في تخفيف الضغط عن العمود الفقري والرقبة الناتج عن الجلوس الطويل. يمكن ممارسة هذا التمرين أثناء الجلوس على الكرسي أو أثناء الوقوف.

كيفية القيام بالتمرين:

• اجلس بشكل مستقيم على كرسي مع وضع قدميك على الأرض والركبتين موازيتين للفخذين.

• ضع يديك خلف رأسك مع الحفاظ على مرفقيك مفتوحين.

• برفق، قم بالضغط على الجذع للخلف مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا.

• حافظ على الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم ارجع ببطء إلى الوضعية الأساسية.

• كرر التمرين 5 إلى 10 مرات.

يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة العمود الفقري، وتقليل التوتر في منطقة الظهر، ويعزز من تدفق الدم إلى العضلات المحيطة بالعمود الفقري.

2. تمرين الضغط على الجدران (تمرين الدفع)

تمرين الضغط على الجدران هو تمرين ممتاز لاستهداف عضلات الصدر والذراعين والكتفين. يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا، حتى في بيئة المكتب، ولا يتطلب سوى جدار مستوٍ.

كيفية القيام بالتمرين:

• قف على بعد قدمين من الجدار مع توجيه جسمك نحوه.

• ضع يديك على الجدار مع الحفاظ على مسافة تساوي عرض الكتفين بين يديك.

• انحنِ للأمام قليلاً، ثم دفع جسمك بعيدًا عن الجدار باستخدام عضلات الصدر والذراعين.

• عندما تقترب من الجدار، قم بالثني ببطء في المرفقين حتى يصبح زاوية الركبتين 90 درجة.

• ادفع جسمك مرة أخرى بعيدًا عن الجدار حتى تصل إلى الوضعية المستقيمة.

• كرر التمرين 10 إلى 15 مرة.

يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، وتحسين القوة والقدرة على التحمل، كما أنه يعمل على تحسين مرونة المفاصل.

3. تمرين تمديد الساقين أثناء الجلوس

هذا التمرين البسيط يمكن أن يساعد في تقوية عضلات الساقين وتحسين الدورة الدموية. كما أنه مثالي للأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس.

كيفية القيام بالتمرين:

• اجلس على الكرسي مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض.

• ارفع قدمك اليمنى ببطء حتى تصبح الساق مستقيمة، ثم امسكها في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.

• انزل قدمك ببطء إلى الأرض.

• كرر نفس التمرين مع الساق الأخرى.

• نفذ التمرين 10 مرات لكل ساق.

يساعد هذا التمرين في تحسين مرونة الساقين، ويعزز من تدفق الدم في الأطراف السفلية، مما يقلل من الشعور بالتعب.

4. تمرين الرقبة والدوران الجانبي

يعد تمرين الرقبة أحد التمارين الأساسية التي يجب تضمينها في روتينك اليومي خاصةً إذا كنت تعاني من إجهاد في الرقبة نتيجة للجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر. يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة الرقبة وتخفيف توتر العضلات.

كيفية القيام بالتمرين:

• اجلس على الكرسي في وضع مستقيم مع استرخاء الكتفين.

• أدر رأسك ببطء إلى اليسار حتى تشعر بتمدد خفيف في رقبتك.

• ابقَ في هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.

• عد إلى المركز ببطء ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

• كرر الحركة من 5 إلى 10 مرات لكل جانب.

يساعد هذا التمرين على تقليل إجهاد الرقبة، مما يحسن من القدرة على التركيز ويخفف من أعراض الصداع الناجم عن التوتر.

5. تمرين الجلوس والنهوض (Squats)

تمرين السكوات هو واحد من أقوى التمارين لتقوية عضلات الفخذين والساقين. يمكن أداء هذا التمرين في المكتب بفضل بساطته، وهو مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يقضون وقتًا طويلاً جالسين.

كيفية القيام بالتمرين:

• اجلس على كرسي مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على الأرض والركبتين بزاوية 90 درجة.

• قم بالوقوف ببطء مع الدفع من خلال كعبيك حتى تصبح واقفًا.

• ثم عد ببطء إلى وضعية الجلوس.

• كرر التمرين 10 إلى 15 مرة.

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، مما يعزز القدرة على التحمل ويزيد من اللياقة البدنية بشكل عام.

أهمية ممارسة التمارين أثناء العمل

تساهم ممارسة التمارين الرياضية أثناء العمل في تحسين الصحة العامة بشكل كبير. فعند إجراء هذه التمارين، يتم تحفيز الدورة الدموية بشكل أكبر، مما يساعد في تنشيط الجسم والدماغ على حد سواء. ومن المعروف أن التمرين البدني يمكن أن يقلل من مستويات التوتر والقلق، ويزيد من إفراز الإندورفين (الهرمونات السعيدة) التي تساعد في تحسين المزاج وزيادة الإنتاجية في العمل.

علاوة على ذلك، فإن التمارين القصيرة والمنتظمة تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم. كما تعمل على تحسين القوة العضلية، مما يجعل الشخص يشعر بمزيد من النشاط والحيوية طوال اليوم.

الختام

من خلال تخصيص بضع دقائق فقط يوميًا لممارسة بعض من هذه التمارين، يمكن لأي شخص أن يحافظ على نشاطه البدني والعقلي أثناء العمل. لا تتطلب هذه التمارين أي معدات خاصة، ويمكن تنفيذها بسهولة في بيئة العمل دون إعاقة سير العمل. مع مرور الوقت، ستلاحظ تحسنًا في لياقتك البدنية، فضلاً عن زيادة في مستوى الطاقة والتركيز، مما ينعكس إيجابيًا على أداء المهام والقدرة على الإنجاز.